Kenali Gejala Seasonal Affective Disorder dan Cara Mengatasinya

Sekitar 1 dari 20 orang di Amerika Serikat mengalami seasonal affective disorder (SAD) atau gangguan afektif musiman yang biasanya berlangsung sekitar 40 persen dalam setahun. Kondisi ini membuat penderitanya merasa lesu, depresi, tidur berlebihan, makan berlebihan, mengalami kenaikan berat badan, serta kehilangan minat pada hal-hal yang sebelumnya disukai.

Mengenali Gejala SAD

Psikiater Dr. Norman Rosenthal yang pertama kali meneliti sindrom ini dan menciptakan istilah SAD pada tahun 1984 menjelaskan bahwa gejala kondisi tersebut muncul setiap musim gugur ketika hari menjadi lebih gelap lebih awal, dan membaik pada musim semi serta musim panas. Perempuan memiliki kerentanan sekitar empat kali lipat lebih tinggi dibandingkan laki-laki, dan kondisi ini lebih sering terjadi di Belahan Bumi Utara.

Rosenthal menuturkan bahwa gejala tersebut sering kali muncul secara bertahap sehingga sulit dikenali polanya. Meskipun demikian, mengenali gejala dan menganggapnya serius merupakan langkah yang sangat penting karena SAD dapat melemahkan atau berdampak lebih buruk.

Manfaatkan Terapi Cahaya

Salah satu akar fisiologis dari kondisi ini adalah kebutuhan sebagian orang akan cahaya yang lebih banyak. Lampu SAD direkomendasikan karena menghasilkan cahaya dengan intensitas mencapai sekitar 10.000 lux yang jauh lebih terang daripada pencahayaan dalam ruangan.

Cahaya tersebut diserap melalui mata dan sebaiknya diposisikan agar menyinari dari atas seperti matahari, dengan waktu terbaik di pagi hari. Penggunaan lampu selama 20 hingga 30 menit sehari diharapkan dapat membuahkan hasil dalam kurun waktu dua minggu, sementara penderita juga tetap dianjurkan mencari cahaya alami di luar ruangan.

Atur Pola dan Waktu Makan

Penderita SAD umumnya memiliki nafsu makan yang sangat besar terhadap karbohidrat dengan mengidamkan makanan manis serta bertepung. Peneliti klinis di Salk Institute for Biological Studies, Emily Manoogian, mengatakan bahwa penderita SAD biasanya mengalami penundaan ritme sirkadian.

Makanan berfungsi sebagai isyarat penting bagi tubuh untuk tetap terjaga. Manoogian menyarankan agar seseorang berhenti makan tiga jam sebelum tidur dan menjaga jendela waktu makan tetap konsisten antara 10 hingga 12 jam setiap harinya.

Rutinitas Olahraga dan Pengelolaan Stres

Olahraga berfungsi sebagai isyarat lingkungan yang membantu memberi tahu jam internal tubuh mengenai waktu untuk bangun dan beristirahat. Rosenthal menyebutkan bahwa cuaca yang dingin dan gelap dapat memicu siklus keengganan untuk bergerak, sehingga seseorang perlu memaksa diri untuk melakukan aktivitas fisik agar perasaan menjadi jauh lebih baik.

Penyebab utama SAD terdiri dari komponen genetik, kekurangan cahaya, serta stres yang sering kali timbul akibat kurangnya motivasi. Penderita disarankan untuk mengurangi stres melalui berbagai cara, seperti menghias ruangan dengan warna cerah, berkonsultasi dengan terapis, mencoba meditasi, serta merencanakan kegiatan yang menyenangkan.

Rosenthal menyatakan bahwa penggunaan obat-obatan juga dapat menjadi langkah yang sangat efektif apabila berbagai tips sederhana tersebut belum mendatangkan perbaikan atau jika SAD sudah mengganggu hubungan pribadi serta pekerjaan.